8 frutas e vegetais que podem ajudá-lo a comer mais proteínas

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Quando você pensa em alimentos “cheios de proteínas”, é provável que não esteja pensando em kiwi ou milho.

Embora os produtos por si só não sejam suficientes para ajudá-lo a atender às necessidades de proteína do seu corpo, algumas frutas e vegetais podem ajudar a chegar lá quando combinados com outras fontes, como carne, peixe ou nozes. Aqui está o que você precisa saber.

Quando se trata de fontes de proteína, surgem duas categorias principais: de origem animal e de origem vegetal. Todas as fontes de proteína fornecem diferentes composições de aminoácidos ou moléculas que constituem as proteínas. Dos 20 aminoácidos existentes, nove são essenciais, o que significa que seu corpo não consegue produzi-los. Em vez disso, esses aminoácidos devem vir da sua dieta.

As proteínas de origem animal, encontradas em carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, são consideradas proteínas “completas” porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria. Além disso, as proteínas de origem animal podem ser fontes de ferro heme, que é uma forma de ferro que tende a ser utilizada de forma mais eficiente pelo corpo em comparação com o ferro não heme, que normalmente é encontrado em fontes vegetais.

Por outro lado, as proteínas vegetais são derivadas de alimentos como legumes, nozes, sementes e certos grãos. Muitas proteínas vegetais são normalmente consideradas proteínas “incompletas”, pois nem todas contêm todos os aminoácidos essenciais. Claro, sempre há exceções a esta regra. Por exemplo, o pistache é uma proteína completa. As proteínas vegetais são acompanhadas por fibras, antioxidantes e fitonutrientes, contribuindo para a saúde geral além da ingestão de proteínas.

Tanto as proteínas animais quanto as vegetais têm suas vantagens e podem fazer parte de uma alimentação balanceada.

As necessidades de proteína variam com base em alguns fatores, incluindo sexo, idade, estado de gravidez e nível de atividade. Para a maioria dos adultos saudáveis, a Dose Dietética Recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou 0,36 gramas por quilo. Isso significa que uma pessoa de 125 quilos precisa de 45 gramas de proteína por dia. Uma pessoa de 90 quilos deve consumir 73 gramas de proteína por dia.

Frutas e vegetais podem conter proteínas, mas muitas opções não fornecem mais do que 2 gramas por porção. Portanto, embora estas opções possam ajudá-lo a aproximar-se da sua quota diária, é pouco provável que consiga satisfazer 100% das suas necessidades proteicas simplesmente vivendo de frutos silvestres e verduras.

Entre as muitas frutas e vegetais que existem, aqui estão algumas opções para explorar se você estiver focado em consumir mais proteínas. Apenas tenha em mente que a maioria dessas escolhas não fornecerá ao seu corpo todos os nove aminoácidos essenciais.

As leguminosas, as sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas, incluem coisas como grão de bico, lentilha e feijão-fradinho. Mesmo que não pareçam vegetais clássicos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), esses alimentos podem ser classificados como vegetais. Especificamente, as leguminosas fazem parte dos grupos de alimentos proteicos e vegetais devido à sua composição nutricional.

Uma porção de grão de bico contém 8 gramas de proteína vegetal junto com uma série de outros nutrientes importantes, como fibra e ácido fólico.

As leguminosas são uma excelente fonte de fibra alimentar. e contêm variedades solúveis e insolúveis com alto teor de amido resistente, considerado alimento prebiótico para o intestino.

O milho pode ser conhecido como amido em alguns círculos, mas é tecnicamente um vegetal. E comer uma espiga de milho abastecerá seu corpo com 3,34 gramas de proteína vegetal.

O milho amarelo oferece um benefício único à saúde porque contém compostos vegetais chamados luteína e zeaxantina. Esses nutrientes podem ajudar a proteger os olhos do desenvolvimento de degeneração macular.

Os kiwis Zespri SunGold têm uma pele lisa e sem pelos e uma polpa amarela suculenta com sabor doce e refrescante. Uma porção (dois kiwis) fornece cerca de 1,7 gramas de proteína. Ele também contém 20 vitaminas e minerais, incluindo mais de 100% da sua necessidade diária de vitamina C.

Corte e retire a polpa ou morda como uma maçã.